Acabo de leerme el libro de Lucía Martínez "Vegetarianos con Ciencia". Me parece un libro muy interesante y necesario. Desde mi total ignorancia sobre nutrición, pienso que cuanto más propuestas lea más opciones tendré para elegir cómo hacer mi dieta más completa nutricionalmente hablando. Y este libro es de los más completos que he leído hasta el momento. Por esta razón he decidido compartir en el blog las pequeñas notas que he ido cogiendo para darle utilidad en mi día a día y algo mas de información que creo que puede ser interesante tener en cuenta.
-Alimentos con proteínas de mayor contenido proteico a menor por gr : Soja texturizada, cacahuete, seitán, almendra, avena en copos, soja cocida, nuez, avellana, pan, tofu, lenteja cocida, garbanzo cocido, alubia cocida, pasta cocida, quinoa cocida, bebida de soja.
-En cuanto al hierro , para una mejor absorción es recomendable ingerir alimentos ricos en hierro junto a alimentos ricos en vitamina C. Y aconsejar que se separe el té o el café de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen e interfieren en la absorción.
Alimentos ricos en hierro: verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas y los cereales integrales.
Alimentos ricos en vitamina C: frutas, verduras crudas, perejil fresco...
-¿Qué ocurre con el calcio y los problemas óseos?
Algunos alimentos que contienen calcio (en orden de más cantidad a menor por gr.): bebida de soja fortificada, alubias blancas, brócoli, col rizada, tofu hecho con sales de calcio, col china, almendras, semillas de sésamo, coliflor y repollo.
Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es importante pues regula el paso del calcio al hueso. Ésta se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar. Media hora de exposición al sol al día sin protector es aconsejable.
La vitamina K es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos alimentos ricos en calcio son también ricos en vitamina k (hojas verdes, soja y crucíferas).
Reducir la sal en la dieta desempeña un papel importante en la prevención de la osteoporosis.
El magnesio activa los mecanismos para producir hueso. Una dieta rica en frutos secos, cereales integrales, fruta y hortaliza aporta el magnesio necesario para nuestro organismo.
-Para mantener un equilibrio adecuado entre omega 6 y omega 3 y un aporte suficiente de ALA:
Hay que reducir el consumo de aceites ricos en omega 6 como los de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales.
Y asegurar la ingesta de ALA con nueces, semillas de lino machacadas y aceite de lino.
-En cuanto a la vitamina B12 es necesario suplementarse con pastillas tanto si se es vegana como vegetariana. Si se tiene déficit de B12 lo mejor es ir a un especialista que te recomiende la dosis necesaria adaptada a tu problemática. En el caso de tomar una dosis de mantenimiento lo ideal es tomar 2000 microgramos semanales.
Éstos son sólo unos pequeños apuntes, puedes ampliar la información leyendo el libro.
También puedes acceder al siguiente enlace y escuchar una entrevista que le hizo María a la autora del libro en el programa de radio Terrícolas:
Por último, decir que Lucía escribe el blog Dime que comes, donde también puedes ampliar información.:
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